ISS DICH SCHLAU! Jetzt fragst du dich bestimmt, ob du für die nächste Prüfung anstatt zu pauken nur das richtige essen musst, um eine gute Note zu erhalten. Ganz so einfach ist es nicht.
Hier kommt jedoch die gute Nachricht: Wenn du dein Gehirn mit den richtigen Nährstoffen versorgst, bist du viel leistungsfähiger und kannst dich viel besser konzentrieren. Dadurch merkst du dir den Lernstoff schneller und hast wieder mehr Zeit für Sport und Spiel. Das Geheimnis liegt im Brainfood verborgen.
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Was genau ist Brainfood? „Futter fürs Gehirn“
Brainfood sind Lebensmittel, die sich besonders günstig auf deine Gehirnfunktionen auswirken. Die Wirkungsweise ist dabei je nach Inhaltsstoff unterschiedlich. Manche Lebensmittel fördern zum Beispiel das Konzentrationsvermögen oder die Merkfähigkeit, andere steigern die Durchblutung des Gehirns oder liefern wichtige Bausteine für den Stoffwechsel und den Zellaufbau.
Brainfood - ein kleiner Exkurs für alle, die es ein bisschen genauer wissen wollen
- Langkettige Kohlenhydrate versorgen über einen längeren Zeitraum das Gehirn mit Glukose, dem Hauptbrennstoff des Gehirns.
- Eiweiß spielt eine große Rolle für das Gedächtnis und den Informationsfluss.
- Eiweißbausteine (Aminosäuren) dienen den Nervenzellen und Synapsen (Schalterzellen zwischen den Nervenzellen) als Baustoffe.
- Fett, hier die Omega 3 Fettsäuren, dienen als Schmiermittel für die Datenübertragung zusammen mit verschiedenen Mineralstoffen und Vitaminen.
Wie merkst du eigentlich, dass dein Gehirn einen Extra-Kick in Form von Brainfood braucht?
- An Konzentrationsschwäche: Du liest dir den Text schon fünfmal durch und kannst dir den Inhalt immer noch nicht merken. Du lässt dich leicht ablenken und musst dich zwingen, immer wieder zum Lernstoff zurückzukehren.
- An rascher Ermüdung: Du ertappst dich beim wiederholten Gähnen und deine Augenlider sind ganz schwer.
- An schlechter Laune: Und dabei gibt es gar keinen Grund dafür.
- An Gereiztheit: Es nervt dich einfach alles. Dass dein Sitznachbar ständig zu dir rüberschielt; dass dein Lehrer wieder mit der Kreide auf der Tafel quietscht; dass der Wasserhahn ständig tropft und natürlich, dass die Schulstunde überhaupt nicht zu Ende geht …
- An Kopfschmerzen: Diese können sehr unterschiedlich ausfallen. Meistens ist es jedoch ein Ziehen, Brennen oder Stechen hinter der Stirn oder auch ein unangenehmer Druck hinter den Ohren und im Nacken.
Jetzt ist es aber höchste Zeit, dir Brainfood, „Futter fürs Gehirn“, zu gönnen. Da du ja jeden Tag deine Leistung in der Schule oder im Studium abrufen können musst, ist es wichtig, regelmäßig bestimmte Nahrungsmittel auf deinen Speiseplan zu setzen.
Brainfood je nach Lust und Laune
Wir teilen die Lebensmittel in bestimmte Gruppen ein. Du kannst entweder zu jeder Mahlzeit aus einer anderen Gruppe wählen oder dir immer aus mehreren Gruppen eines heraussuchen und sie miteinander mixen.
Ziel ist es, hochwertige Energielieferanten für deinen Körper zu finden, die eine gleichmäßige Energieversorgung vor allem für dein Gehirn sicherstellen.
- Nüsse: hier vor allem Walnüsse und Mandeln, aber auch Haselnüsse, Cashew-Kerne und Pistazien
- Obst: Birnen, Äpfel, Brombeeren, Erdbeeren, Bananen. Natürlich kannst du auch jedes andere Obst essen, das dir besonders gut schmeckt. Die genannten Sorten solltest du jedoch bevorzugen.
Dörrobst: Rosinen, Dörrzwetschgen - Gemüse: Brokkoli, Spinat, Kartoffel, Avocado (ist genau genommen eine Frucht und könnte somit auch zum Obst gezählt werden)
- Getreide: Dinkel, Hafer; hier solltest du Vollkornprodukten den Vorzug geben.
- Eiweiß: Fisch (Lachs, Thunfisch, Makrele), mageres Fleisch
- Hülsenfrüchte: Linsen, Sojabohnen sowohl als Sojamilch oder Joghurt, als Sojapaste
- Gewürze: Knoblauch passt hervorragend zu Fisch und auch zu Gemüse.
- Öle: Sesam, Leinöl, Sojaöl, Rapsöl, Walnussöl
Generell gilt, dass man sogenanntes Brainfood, also Nahrungsmittel, die sich günstig aufs Gehirn auswirken, nicht auf Vorrat essen kann. Du musst über den ganzen Tag verteilt mehrere Mahlzeiten mit den zuvor genannten Lebensmitteln aufwerten.
Neben einem vollwertigen Frühstück muss der Körper also auch über den restlichen Tag hinweg regelmäßig mit Nährstoffen versorgt werden.
Wie könnte so ein Brainfood-Tag aussehen?
Powerfrühstück für die ganze Familie
Denn eines ist ganz klar: Brainfood ist nicht nur für Kinder und Jugendliche da. Auch Erwachsene haben im Berufsleben jede Menge Stress zu bewältigen und müssen sich den ganzen Tag lang konzentrieren. Als gesunde Alternative zu Koffein und Nikotin bieten sich kleine Snacks aus unserer Liste weiter oben an. Sie machen Jung und Alt leistungsfähiger und wacher, ganz ohne Nebenwirkungen.
- 1 Tasse Tee, 1 Glas Milch oder frisch gepresster Saft
- Vollkornmüsli mit Sojamilch, Nüssen und frischen Früchten
- Vollkornbrot mit Avocado-Aufstrich garniert mit Gemüsestreifen (Paprika, Karotte, Gurke)
Lasst eurer Kreativität freien Lauf und probiert immer wieder neue Kombinationen aus! Mit so einem Frühstück gestärkt, kann jeder Berge versetzen, zumindest aber bis zur Vormittagsjause aufmerksam seine Aufgaben verrichten.
Clevere Jause
Die Energietanks in deinem Körper wurden schon angezapft durch komplizierte Rechenaufgaben oder endlos langen Texten zum Übersetzen. Du weißt, Brainfood kann nicht auf Vorrat gegessen werden, und es empfiehlt sich, regelmäßig die Tanks aufzufüllen.
- Obst ist immer richtig, schmeckt und erfrischt zugleich.
- Eine Handvoll Nüsse dazu und die Energie hält länger an.
- Ein Vollkornbrot mit Käse und Gemüsestreifen
- Ein Sojajoghurt mit Vanille oder Kakao, Buttermilch mit kleingeschnittenen Früchten
- Für Naschkatzen, die es gerne süß haben, eignen sich Trockenfrüchte wie Dörrpflaumen, Apfelringe oder Marillen.
Ganz wichtig: genug trinken
Auch Wasser lässt Ideen sprudeln! Wer durstig ist, kann seine Leistung nicht abrufen.
Du fühlst dich schlapp und gereizt, bist unkonzentriert und bekommst vielleicht sogar Kopfschmerzen. Eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung während des gesamten Tages wirkt sich günstig auf Konzentration und geistige Leistungsfähigkeit aus.
Wenn du etwa acht Gläser pro Tag trinkst (entspricht zwei Liter) bist du bestens versorgt. Wasser ist das ideale Getränk für geistige Fitness.
Sicher ist sicher!
Kurz vor einer Prüfung oder einer Situation, in der du volle Aufmerksamkeit brauchst, kannst du dem Gehirn noch einmal einen extra Nährstoff-Kick geben: Eiweiße und Vitalstoffe wirken kurzfristiger als komplexe Kohlenhydrate. Eine ideale Wahl ist hier eine Banane. Sie enthält viel Magnesium, das ist ein Nervenstärker und sorgt auch noch für gute Laune durch eine Aminosäure, die vom Gehirn in Serotonin umgewandelt wird, ein Stoff, der glücklich macht.
Für jede Zwischenmahlzeit gilt allerdings: Sie darf nicht zu groß sein, sonst belastet sie den Magen und das Blut steht nicht mehr im Gehirn zur Verfügung.
Mittags die Weisheit mit dem Löffel essen
Es ist für deine gesamte Familie förderlich, wenn auf ein gesundes und ausgewogenes Mittagessen geachtet wird:
- Broccoli-Cremesuppe oder Gemüsesuppe deiner Wahl
- Fisch (Lachsfilet, Thunfisch) mit Petersilienkartoffel und buntem Salat
- Alternativ kannst du auch ein mageres Stück Fleisch oder Geflügel essen (Pute, Huhn, Kalb) mit Spinat oder Kartoffelpüree.
- Wer über Mittag in der Schule ist, der kann zum Beispiel einen Salat mit Geflügel, harten Eiern, Thunfisch oder Käse von zu Hause mitnehmen. Das Dressing am besten extra mitnehmen (zum Beispiel in einer Plastikflasche) und dann frisch auf den Salat leeren.
- Ein, zwei Stück Vollkornbrot dazu machen das Mittagessen nahrhaft aber nicht zu schwer.
- Sojapudding als Nachspeise
Wenn dich jemand ärgern möchte mit dem Sprichwort: „Du hast wohl die Weisheit mit dem Löffel gefressen!?“, dann kannst du freundlich lächeln und bestimmt sagen: „Ja, das stimmt: zu Mittag!“ ;-)
Nachmittags einen Looping drehen
Du kannst dir verschiedene Shakes oder Smoothies pur mixen aus Obst und Gemüse, aber auch gemischt mit Buttermilch, Joghurt oder Topfen.
Gib immer einen Tropfen gutes Öl (Leinöl, Walnuss) vor dem Mixen dazu, damit dein Körper die fettlöslichen Vitamine auch gut aufnehmen kann.
Abends bettelarm ins Bett
Iss morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettelmann!
Diese alte Weisheit hat mit unserer Verdauung zu tun und wann welche Organe besonders eifrig arbeiten. Beim Schlafen erholst du dich von den Strapazen des Tages. Ein voller Bauch muss jedoch schwer arbeiten, dass das nicht sehr erholsam ist, erklärt sich von selbst. Darum gönne dir am Abend etwas leicht Verdauliches, das dir schmeckt, aber eben eine kleinere Portion.
- Haferflockenbrei
- Grießbrei
- Butterbrot mit Honig
- 1 Tasse heiße Milch oder Kakao
Zusammenfassend kann man sagen, dass Brainfood dich zwar nicht intelligenter macht, du aber deine Aufmerksamkeit, Konzentration, Merkfähigkeit, Kreativität, Leistungsfähigkeit und Stressresistenz wesentlich verbessern kannst. Das zu wissen und auch zu nutzen nenne ich ziemlich INTELLIGENT ! ;-)
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Gastautorin Petra Zass-Bogad
Co-Autorin Karin Bornett
Dieser Blogartikel ist ein Gemeinschaftswerk von Gastautorin Karin Zass-Bogad und der freiberuflichen Journalistin und Texterin Karin Bornett (Foto), die den Artikel überarbeitet hat. Vielen Dank dafür!
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